صفحه اصلی تولیدات ویژه سایت تولیدات تصویری
تغذیه در رمضان PDF چاپ E-mail


مطالعات متعددی نقش موثر روزه داری را در بهبود بیماری های مختلف نشان داده اند. در اغلــب بیماریهائی كه عادات غلط غذایی، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند روزه داری مفید است. مطالعات نشان داده است روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا بسیار مفید است و میزان چربیهای نامطلوب موجود در خون را تنظیم می كند و موجب افزایش میزان چربی های مفید خون می شود. علاوه بر این برخی از بیماران مبتلا به NIDDM یا دیابت نوع دوم به كمك پزشك معالج و یك متخصص تغذیه به راحتی می توانند در این ماه روزه بگیرند و از اثرات مفید آن بهره كافی ببرند.

بــه طور كلی پیروی از یك برنامه غذایی صحیح در ایام ماه مبارك رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح كرد و هم از بركات معنوی این ماه بهره برد.

تغذیه صحیح به هنگام سحر و افطار:

در ماه مبارك رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه ها و سبزیها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ، شیر و لبنیات) ضروری است. با رعایــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن، تامین می شود. توصیه می شود افراد روزه دار همانند زمانی كه روزه دار نیستند سه وعده غذا بخورند كه این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است اما در ماه مبارك رمضان صرف غذا در دفعات كمتر مثلا" 2 بار در روز نیز اشكالی ندارد و به شرایط جسمی و توانایی فرد بستگی دارد. بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود. با توجه به ساعت صرف افطار و تا وعده سحری می توان در فاصله افطار تا سحر یك وعده غذایی مثل شام سبك را صرف كرد كــه البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد. در هنگام افطار مصرف غذاهای سبك و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه ها و سبزیها و نان و غلات (مانند برنج و نان) توصیه می شود مانند نان و پنیر و سبزی كه یكی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است. نكته مهم شستشو كامل و ضد عفونی نمودن سبزی مصرفی است كه در این دوران باید بیش از پیش به آن توجه نمود. علاوه بر آن مصرف شیر گرم و فرنی و یــا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبكی مثل سوپ، آش، حلیم بــدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار می شود.

علاوه بر آن استفاده از سبزیها و میوه ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینكه منبع خوبی از فیبر هستند و برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود بسیار مناسب است. توصیه می شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف (سبزی خوردن) مصــرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می كنند. مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود. مصرف مواد غذایی شیرین با تحریك انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه كاهش قند خون می شوند. به این ترتیب مصرف مـــواد غـــذایی شیرین و حاوی قندهای ساده مثل شیرینی و شكلات در وعده سحری موجب می شود شخص زودتر گرسنه شود. انواع میوه را كه حاوی مواد مغذی بسیار مفید برای سلامت بدن است بهتر است در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف كرد.

از كربوهیدرات های پیچیده مثل غلات از جمله گندم، جو و ... حبوبات مثل عدس، لوبیا، نان های سبوس دار و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزی ها، حبوبات، غلات، میوه های با پوست مخصوصا"سیب ،گلابی، آلو و میوه های خشك در بین وعد های غذایی بیشتر استفاده كنید. این غذاها به آهستگی هضم می شوند، وباعث می شوند احساس گرسنگی كمتری كنید .

توصیه می شود برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای كمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران كم آبی بدن نوشیده شود.

در طول روزه داری دستگاه گوارش برای حدود چندین ساعت خالی می ماند و در واقع این دستگـــاه و ســایر دستگاههایی كه به نحوی در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند استراحت می كنند و بعد از روزه داری به نحو بهتری اعمال خود را به انجام می رسانند.

در ماه مبارك رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه ها و سبزیها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ، شیر و لبنیات) ضروری است.

 با رعایــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن، تامین می شود.

یكی از عادات غلط غذایی روزه داران این است كه به دلیل تشنگی زیاد در هنگام شروع افطار آب سرد، نوشابه و یا غیره استفاده می كنند. توصیه می شود افطار خود را با كمی آب گرم و یا چای آغاز كنند. پس از آن می توانند از خرما یا كشمش استفاده كنند زیرا این دو سبب كنترل اشتها می شود و از بیش خواری به هنگام افطار ممانعت می كند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت لــذا تـــوصیه می شود كه در وعده افطار حتی المقدور 5-3 عدد خرما مصرف شود (خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است). از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز شود. به طور كلی توصیه می شود به جای مصرف انواع شیرینی ها مثل زولبیا و بامیه كه فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین ها و املاح) هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، كشمش و انواع میوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شیرینی به هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت. مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. بعد از صرف سحری نیز بســـیاری از همــوطنــان عزیز از بیــــم تشنــــگی در طول روز به مقدار فراوان آب می نوشند كه كار درستی نیست.

توصیه می شود كه در وعده های سحری و افطار از پرخوری، مصرف غذاهای چرب و سرخ كردنی و غذاهای حاوی مقادیر زیاد قندهای ساده مثل قند و شكر پرهیز شود. از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب نمائید چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمك های معدنی كه بدن شما در طول روز به آن احتیاج دارد می شود.

توصیه خاص برای افراد خاص:

كودكان به خصوص آنهائی كه از نظر جثه كوچك و كم وزن هستند بهتر است روزه كامل نگیرند اگر مایلند در برنامه سحر و افطار شركت كنند می توان آنها را تشویق كرد چون این ایام و گرمی حضور اعضای خانواده به دور سفره سحری و افطاری و محیط سرشار از معنویت آنها را به وجد خواهد آورد و خاطره شیرینی برایشان خواهد بود.

سالمندان اگر روزه می گیرند باید مراقبت بیشتری بنمایند كاهش میزان آب در بدن سالمندان و كاهش قند خون ممكن است موجب سرگیجه شود و اینگونه سرگیجه ها اگر موجب افتادن شود برای سالمندان خطر آفرین است.

مصرف میوه رنده شده، لبنیات خصوصا" شیر كم چرب، استفاده از انواع سوپ ها و آش ها در افطار و سحر و نوشیدن چای كمرنگ برای آنان مفید است و می تواند تعادل آب و املاح را برقرار كند.   ورزشكاران ضمن رعایت نكات ارائه شده باید توجه داشته باشند كه حركات ورزشی ، تمرین و مسابقات باید به نحوی تنظیم گردد تا با زمان افطار حداقل دو ساعت فاصله داشته باشد . و برای انجام مسابقات مهم در ماه مبارك رمضان لازم است با متخصص تغذیه مشورت نمایند.

روزه در افــراد بــیمار بــا توجه به نوع بیماری متفاوت است در بعضی از بیماری ها افراد می توانند با مشاوره با متخصص تغذیه روزه بگیرند و حتی گاهی روزه داری برای آنان مفید است ولی بیماران باید نظر پزشك معالج خود را ملاك اصلی قرار دهند و بدون مشورت اقدام نكنند به ویژه افرادی كه تحت رژیم های خاص درمانی هستند.

راههای مقابله با تشنگی در طول روز

در مواقعی كه ماه مبارك رمضان با روزهای بلند تابستان مقارن می شود یكی از مشكلات اساسی روزه داران بروز تشنگی در طول روز است. محدود كردن مصرف نمك در وعده های افطار و سحر در این دوران بسیار مهم و كمك كننده است. دریافت اضافه نمك بدن را مجبور به واكنش نموده و برای دفع این مقدار مازاد نیاز ، مقادیر قابل توجه ای آب از بدن دفع می گردد، لذا توصیه می شود به غیر از مقدار نمك اندكی كه برای طبخ ، لازم است به غذا اضافه شود هیچ مقدار اضافه تری سر سفره به غذا اضافه نشود. علاوه بر آن مصرف میوه و سبزی كافی می تواند در طول روز از بروز تشنگی زود رس جلوگیری نماید. بهتراست میوه در فاصله افطار تا سحر و سبزی در هر دو وعده افطار و سحر و علل خصوص سحر مصرف گردد.


Ramadan is the time of pietism
we can be Gods guests for a month
and could do good things
it is the best time to get closer to God
a merciful breeze is blowing in blessed Ramadan
to yield the faithfuls prayers in this month
actually it breezes in the heart once a year  
and passes on the compliance plain
Hojatoleslam [cleric] Zare - religious expert)
a month in which the dispensations can be written
a month in which the deaths can be fated
the avail of the fasting month of Ramadan has been proven by doctors in Europe
it helps (cures)the body
many hadiths(stories) of the Imams
has been quoted in Ramadan about good nutrition
most Imams have stated us: try to break the fast with dates
  it is proven in terms of medical
  that when your body's hunger and thirst, take several hours
  the best thing
  that can make you physically strong is the dates
  how do you break fast yourself?
  by date, tea,
  lukewarm water
  bread, cheese and vegetables
  soup
Bagheri - Nutrition Expert)
  we have to start with
  warm water
  then a light and easily digestible food
  like bread or pone  
  in addition to some date ,zulbia(a kind of cookie) and okra, which is common
  these are all carbohydrates
bread, cheese ,okra
to 30 minutes after the Breaking Fast
  have a light meal)
porridge or ordinary soup
  we should have those just about 25 to 30 minutes after breakfast,
  warm water is preferred
  from the throat to the intestines
  I start with cold water
  after the fasting, some people
  immediately begin to drink plenty of cold water
  but this is wrong and can cause digestive problems

 

تهیه کننده: فرشته عزیزی

در نگاه بیشتر ببینید


 

اضافه کردن نظر

خواهشمندیم با نگارش نظرات و دیدگاه های خود ما را در بهبود برنامه ها یاری فرمایید.

کد امنیتی
تغییر کد امنیتی